O střevním mikrobiomu se dnes mluví skoro všude — od podcastů po reklamy na doplňky. Rozumím, proč to tak je. Za posledních deset let se ve výzkumu objevilo tolik, že jsme museli přehodnotit řadu věcí, o kterých jsme si mysleli, že jsou dávno dané. Zároveň ale vím, že spousta informací, které se k rodičům dostávají, je buď zjednodušená, nebo dokonce zavádějící. Rád bych vám v tomto článku přiblížil, co mikrobiom je, proč nás zajímá, a hlavně — co můžete praktickými kroky dělat vy, aniž byste museli utrácet za drahé doplňky. Za dvanáct let v poradně jsem došel k závěru, že o zdraví střev nejvíc rozhoduje jídelníček vaší rodiny v týdnu, ne kapsle, kterou spolknete ráno. Pojďme si to rozebrat po pořádku.
Co je mikrobiom a proč nás zajímá
V našich střevech žijí bilionů mikroorganismů — bakterií, kvasinek, virů a dalších. Dohromady je nazýváme střevní mikrobiom. Tyto mikroorganismy se podílejí na trávení, tvorbě některých vitaminů, na fungování imunitního systému a podle dnešních poznatků i na naší náladě. Mikrobiom každého z nás je trochu jiný — ovlivňuje ho to, co jíme, jak spíme, kolik se pohybujeme a také genetika.
Zdravý mikrobiom se vyznačuje rozmanitostí. Čím pestřejší společenství bakterií máte ve střevech, tím lépe se obvykle vypořádává s výkyvy v jídelníčku, stresem nebo cestováním. A právě rozmanitost je něco, co můžete každý den svým stolováním ovlivnit.
Spojení střeva–mozek, o kterém se čím dál víc mluví
Možná jste slyšeli termín „druhý mozek“. Střeva totiž komunikují s mozkem přes bloudivý nerv, hormony a další cesty. Některé studie publikované v posledních letech naznačují, že stav mikrobiomu může souviset s náladou, spánkem nebo schopností zvládat stres. Neznamená to, že fermentované zelí vyřeší úzkost. Ale znamená to, že péče o střeva přispívá k celkové pohodě víc, než jsme si dřív mysleli.
Když jsem začala víc dbát na pestrost jídelníčku, zjistila jsem, že se mi zlepšila nejen kůže, ale i nálada během dne. — komentář klientky, která mi dal souhlas s použitím
Fermentované potraviny, na které se vyplatí si zvyknout
Fermentované potraviny obsahují živé kultury, které podporují rozmanitost střevní mikroflóry. Naštěstí jsou součástí české kuchyně po generace — kysané zelí není nic, co byste museli objevovat.
- Kefír — funguje i pro lidi, kteří hůř snášejí běžné mléko, protože laktóza je částečně rozložená. Ideálně bez přidaného cukru.
- Kysané zelí — ne sterilované z konzervy, ale čerstvé, z chladícího pultu. Lžíce denně stačí.
- Kimchi — korejská varianta, pikantní, skvělá k vejcím nebo rýži.
- Bílý jogurt s živými kulturami — kontrolujte etiketu, aby neobsahoval zbytečně přidaný cukr.
- Kombucha — fermentovaný čaj, dnes běžně k sehnání. Volte verze s nižším obsahem cukru.
Vláknina jako palivo pro hodné bakterie
Vláknina je to, co vaše střevní bakterie milují. Sami ji nestrávíme, ale ony ano — a z ní vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které přispívají ke zdraví střevní sliznice. Doporučený denní příjem je kolem 25–30 gramů, my Češi se obvykle pohybujeme níž.
Kde ji najdete
- Luštěniny — čočka, cizrna, fazole.
- Celozrnné obiloviny — ovesné vločky, žitný chleba, pohanka.
- Ovoce a zelenina, ideálně se slupkou.
- Ořechy a semínka.
Prebiotika versus probiotika — v čem je rozdíl
Tyto dva pojmy si lidé pletou nejčastěji. Pomůžu vám je rozlišit:
- Probiotika jsou samotné živé kultury, které se dostávají do střev (z jogurtu, kefíru, kysaného zelí nebo doplňků).
- Prebiotika jsou vláknina a další látky, které slouží jako potrava pro bakterie už přítomné ve vašich střevech (najdete je v cibuli, česneku, pórku, chřestu, banánech, ovesných vločkách).
Obojí má smysl, ale v běžném životě obvykle víc získáte tím, že budete jíst pestře, než že si koupíte drahou kapsli.
Co mikrobiomu škodí
Nechci dramatizovat, ale některé věci stojí za zmínku. Mikrobiomu obvykle neprospívá:
- Opakované užívání antibiotik bez jasné indikace (antibiotika sama o sobě jsou důležitý lék, ale po kúře je dobré podpořit střeva fermentovanými potravinami).
- Převaha průmyslově zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru a nízkým obsahem vlákniny.
- Dlouhodobý stres a málo spánku.
- Monotónní jídelníček — pořád stejné tři potraviny.
Ověřený tip
Zkuste týdenní výzvu: snězte během týdne 30 různých rostlinných potravin. Počítá se všechno — zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny, ořechy, bylinky, koření. Studie publikované v posledních letech naznačují, že právě pestrost je jedním z nejlepších ukazatelů zdraví mikrobiomu. A najednou zjistíte, že vaříte zajímavěji než předtím.
Pět jednoduchých změn, které vydrží
- Každý den přidejte jednu lžíci fermentované potraviny — kefír, kysané zelí nebo jogurt s živými kulturami.
- Zařaďte luštěniny aspoň dvakrát týdně.
- Nahraďte bílé pečivo celozrnným, alespoň u jednoho jídla denně.
- Jezte pestře — čím víc barev na talíři, tím líp.
- Po kúře antibiotik dopřejte střevům pár týdnů extra péče ve formě fermentovaných potravin.
Na závěr
Péče o mikrobiom není projekt na měsíc, ale každodenní zvyk. Začněte jednou změnou a nechte si ji usadit. Tělo vám dá časem zpětnou vazbu — lepším trávením, stabilnější energií nebo méně nafouknutým břichem. Pokud máte dlouhodobé potíže s trávením, promluvte si se svým lékařem. Samotný jídelníček nevyřeší všechno, ale je to jedna z mála věcí, kterou máte každý den sami v rukou.
Tomáš Kovář
Zdraví & výživa
Nutriční terapeut se zaměřením na rodinné stravování. Pomáhá rodinám jíst pestřeji bez drastických změn a diet. Vystudoval VŠCHT Praha, dvanáct let vede poradnu pro rodiny a pravidelně přednáší v mateřských centrech.
Další články od Tomáš Kovář →
